Что такое прокрастинация и как с нею бороться

Прокрастинация – это один из главных врагов продуктивной работы, это привычка откладывать дела «на потом», в результате чего постоянно нарушаются дедлайны, в делах образуется завал, что только усугубляет проблему. Ученые называют привычку прокрастинировать «главной проблемой современности», с которой можно и нужно бороться. А помочь в этом способны современные технологии, с помощью которых можно приручить свою прокрастинацию. А в некоторых случаях из нее можно даже извлечь пользу.

Прокрастинация – главная причина сорванных планов и дедлайнов

Впервые этот термин в научной среде появился в 1997 году, а активное изучение этого состояния началось с середины 80-х годов. Вот что такое прокрастинация с точки зрения специалистов: это намеренное откладывание дел «на потом». Сам термин образован от латинских слов pro – «на» и crastinus – «завтра». С точки зрения психологии такое поведение является защитной реакцией организма, которая возникает в ответ на стресс и тревогу, вызванные необходимостью принятия решений, начала, а иногда и завершения различных дел.

Выделяется ряд критериев, по которым человеческое поведение может быть определено как прокрастинация:

• бесполезность времяпрепровождения;
• контрпродуктивность;
• отсрочивание.

В большинстве случаев прокрастинация изучается психологами – однако в ее основе лежат вовсе не психические установки человека, а конкретные биологические факторы. Как показывают исследования, человек начинает прокрастинировать в результате конфликта 2 отделов мозга – префронтальной коры и так называемой лимбической системы:

• кора префронтальной области мозга выполняет роль встроенного планировщика, который призван систематизировать всю нашу жизнедеятельность и в том числе исполнение задач;
• лимбическая система – это своего рода центр удовольствия.

В результате, когда человек осознает, что ему необходимо делать ту или иную работу, чаще всего не вызывающую положительных эмоций, между двумя этими отделами возникает противостояние. Лимбическая система требует от мозга и тела в целом получения удовольствий здесь и сейчас, а префронтальная кора в это же время пытается заставить нас работать ради долгосрочной перспективе.

Как указывают отдельные исследователи, наличие в мозге человека префронтальной коры является одним из наиболее важных отличий нас от других животных, которые действуют только по команде стимулов и рефлексов. Человек же для выполнения той или иной задачи независимо от ее характера должен заставить себя приложить соответствующее усилие. И если контроль со стороны префронтальной коры ослабевает, то мы почти автоматически отказываемся от непривлекательных и неинтересных задач, в результате чего победа остается за лимбической системой.

При этом, что наиболее опасно, прокрастинация может быть цикличной. Изначально человек откладывает важное и сложное дело на попозже и занимается менее важными или вообще не имеющими ценности задачами. В это время объем отложенной работы только возрастает, он становится еще более пугающим, мы начинаем упрекать себя в ничегонеделании, скатываемся в состояние фрустрации – и в результате опять ничего не делаем.

При этом важно понимать, что прокрастинация существенно отличается от лени. Ленивые люди в принципе не желают ничего делать, и их это не беспокоит. Прокрастинатор же понимает, что ему надо браться за работу, он осознает ее объем – но не может начать.

Следует отделять понятие прокрастинации и от отдыха. Отдыхающий человек пополняет запасы внутренней энергии, а при откладывании дел на потом и выполнении другой работы энергия только расходуется. И чем дольше мы заменяем нужные задачи бесцельной и контрпродуктивной деятельностью, тем сильнее становится негативный эффект такого поведения.

Причины проявления прокрастинации

Как показывают исследования, это состояние возникает в результате действия целого комплекса факторов. Условно причины прокрастинации можно разделить на 2 группы: простые и сложные.

К простым относятся следующие:

• Наличие задач-конкурентов. Если у человека есть одновременно несколько задач с равной важностью, ему может быть сложно определиться с последовательностью их выполнения. Обусловлено это тем, что в такие моменты несколько отделов головного мозга начинают бороться за активность и внимание. Из-за того, что невозможно быстро и однозначно определить среди равнозначных задач более важную, мозг переключается в защитный режим – и отправляет человека заниматься бессмысленными делами.
• Психологическое подкрепление того или иного поведения. Подкрепление – это обратная связь мозга и тела на те или иные задачи. Компьютерные игры, любимый сериал, соцсети – все это получает положительное подкрепление. А работа в большинстве случаев приносит не самые радужные эмоции, также она требует немало энергии – соответственно, такая деятельность получает негативное подкрепление. В результате мы склонны практически в автоматическом режиме переносить выполнение неприятных задач до тех пор, пока не станут очевидны негативные последствия.

Есть у прокрастинации и сложные причины. В эту группу исследователи включают следующие проблемы:

• Внутриличностные конфликты, возникающие в результате противодействия категорий «хочу» и «надо», причины которой кроются в особенностях когнитивного восприятия человека.
• Разные заряды эмоций. Эта причина прокрастинации носит преимущественно психологический характер. Она обусловлена тем, что работа воспринимается человеком как что-то неприятное, неинтересное, но обязательное. Соответственно, нужно заставлять себя делать то, чего не хочется. Соответственно, это принесет негативные эмоции – а для организма и личности это стресс, поэтому мы склонны откладывать неприятную деятельность на потом.

При этом прокрастинация, как правило, сопровождается всеми этими причинами одновременно. Одни из них могут в какой-то момент времени быть более значимыми, однако они непременно присутствуют в полном составе. Поэтому и бороться с прокрастинацией нужно комплексно. Для этого можно использовать самые разные инструменты.

Способы борьбы с прокрастинацией

Ученые выделяют целый перечень методов, которые способны избавиться от привычки откладывать важную работу на потом. Главной задачей всех из них является преобразование имеющегося негативного опыта в позитивный, создание привлекательных условий для начала работы.

Итак, как бороться с прокрастинацией? Попробуйте следующие методы:

• Систематизируйте перечень своих задач. Отсутствие четкой структуры работы, невозможность быстро увидеть весь ее объем мешают приступить к ее выполнению. Эффективно решить эту проблему способна система управления проектами Intasker. Здесь вы можете собрать все текущие и предстоящие задания, выстроить их в требуемой вам последовательности – по важности, по срокам выполнения или же по привлекательности. Это избавит вас от необходимости выбирать, с чего же начать.
• Планируйте завтрашний день сегодня. Как победить прокрастинацию с помощью планирования? Довольно просто – составьте на завтра список из нескольких дел, выделив из них наиболее важное. Это поможет вам с утра не тратить время на формирование планов и, следовательно, уменьшит вероятность прокрастинирования.
• Разбивайте объемные задачи на список более мелких этапов. Это поможет вам рационально распределить имеющиеся ресурсы и быстрее получать определенный результат. А именно возможность видеть эффект своей деятельности является одним из действенных средств против прокрастинации.
• Используйте матрицу Эйзенхауэра для распределения всех задач по важности и срочности. Это поможет увидеть ту деятельность, которая не принесет никакого результата, и перестать тратить на нее время и энергию.
• Планируйте день. Некоторые специалисты советуют включать в свой распорядок время на безделье. Это играет роль своеобразной подушки безопасности – человек знает, что у него будет время, когда он сможет заняться тем, чем хочется, а не тем, чем требуется. И поэтому эффективность работы повышается.
• Перестаньте себя винить. С прокрастнацией сталкиваются практически все, поэтому постоянно укорять себя за откладывание тоже не следует. Такой эмоциональный фон не будет способствовать росту продуктивности работы.
• Начните. Что делать, если постоянно откладываешь работу? Самый простой и эффективный способ решить эту проблему – просто начать действовать. Так устроен человеческий мозг и психика – начав какое-то дело, мы постоянно думаем о нем, пока не закончим. Поэтому перестаньте выбирать задачу, думать о последовательности действий – просто начните работать, а дальше все будет проще.

Прокрастинация – это проблема, требующая комплексного решения. Однако справиться с ней вполне реально. И современные технологии могут оказать в этом существенную помощь. В частности, система Intasker поможет вам собрать воедино весь объем задач, оценить их трудоемкость, выстроить в удобной последовательности. Каждую задачу здесь вы можете разбить на отдельные этапы, добавлять к ним дополнительные списки заданий. Также система предлагает обширные возможности анализа деятельности.